2018在嘉明湖值班，當年不擔心，但今年開始能力不足的人湧入單攻這塊 進入越野跑是因為綜合性訓練，這一年才開始 講題一開始是針對新手規劃為主，後來越野跑圈邀約才有將內容擴張
單攻：將多數人需要2日以上的行程縮短成1日內完成 理由：時間不足、抽不到山屋、熱愛自虐、訓練、喜愛速度（感覺跟動物一樣自由） 風險：所有在山區可能遇到的風險都會發生，獨有風險-叼山 *核心概念：如何避免非預期過夜的風險產生
一、［路線規劃］：單攻特別需要的資訊* 1.資訊整理 （1）總距離 （2）重要地標與分段距離 （3）岔路與路網 （4）困難地形 （5）水源* （6）緊急避難/迫降點*：山屋、營地、避開稜線的位置 2.路線難度判斷： （1）EP(Effort point)-1km距離=1點；100m爬升=1點 （2）海拔：高山症風險、高海拔造成運動能力下降、平地時間x1.5 （3）困難地形與路況：通過時間延長、是否需要繩索確保、平地時間x2 3.時間評估：單攻最重要的一環 （1）了解自己的能力 a.以平均值預估：針對目標路線搜尋至少五份以上的紀錄（記得時效性）取平均值 b.紀錄自己平常的速度（EP/小時） c.與特定他人比對 （2）依據自身能力，設定行程分段預估時間 （3）設定折返點* a.確定自己的底線時間（要有能力回頭） b.預估時間ex12小時、底線時間ex15小時、折返點1230未到目的地時 c.預估時間不要抓死，留至少10%安全預備時間 d.在行程過程中，不斷監控進度（*一旦出現延遲，就只會不斷延遲） （4）考量點 a.希望結束的時間：一般是天黑前（摸晚黑不如摸早黑） b.危險地形的通過時間 c.天候因素（午後雷陣雨、最熱的時間、樹蔭分佈） （5）撤退路線-撤退難度：A進B出>O型>來回 （6）最重要的原則：永遠想好最糟的狀況以及退路
二、［定位］ 1.GPS及手機離線地圖 （1）使用 a.下載及匯入航跡 b.以航跡輔助判斷是否在路線上 c.報座標（三種大地基準、兩種座標系統） （2）GPS的侷限：至少3-5m的誤差 2.跟隨路徑 （1）路是什麼？從A點到B點，但有很多不同動物會走過 （2）人為路徑：路樁、指示牌、布條、垃圾 3.定位器材的備份：手機、GPS機器、戶外錶
三、［高山症］ 1.單攻情境下的高山症預防及處置 （1）行前高度適應：到合歡山住一晚 （2）Acetazolamide上山前24小時開始，125mg/12hr.吃到最高點 （3）足量喝水（3-4L/天） （4）下降高度是唯一解（至少800m最佳） 2.風險 （1）單攻是較不容易出現高山症的型態 （2）一旦發生必須謹慎面對，後果會持續惡化
四、［糧食規劃］ 1.能量 （1）運動強度越高（以心跳評估），碳水比例越高 （2）運動強度越低、持續時間越長，Carb,Lipid,Protein均衡攝取 （3）蛋白質在運動過程中攝取的意義：可修復肌肉中流失的胺基酸 （4）人體吸收上限：400大卡/hr. 2.水量 （1）理想補水量：500ml/hr.（輕度脫水會影響運動表現） （2）隨補水難易度、天候、運動強度調整 （3）隨喝水量補充足夠電解質（低血鈉造成抽筋）
五、［團隊］ 1.單攻中的團隊 （1）沒有誰能carry誰 （2）每個人都要有獨攀「能力」 （3）團隊的目的：大家同樂、心理支持、第一線支援 2.挑選隊友 （1）自理能力 （2）團隊意識 （3）腳程相當 3.視外在環境風險及團隊狀況決定行進方式 （1）連續路徑不明、困難地形：走一起 （2）隊友有狀況：至少一人陪伴 （3）特定困難地形：分段等待 4.建立共同原則 （1）通聯方式（時間、地點、器材、座標格式） （2）建立出狀況時的應變原則 a.何時撤退 b.何時對外求援 c.何時拆隊 5.分配公裝有效減輕重量 （1）濾水器 （2）醫藥包 （3）迫降裝備 6.交通方式 （1）A進B出安排 a.包車 b.AB點放車 c.中間交換鑰匙
六、［裝備］ 1.背包（越野背包或一般攻頂包） 2.雨具（斗篷式或兩截式） 3.頭燈（備用電池視情況） 4.水（補水用具ex濾水器） 5.食物 6.定位裝置 7.保暖衣物（材質以台灣而言建議化纖或刷毛，當天最冷時行進狀態足以維持體溫即可，什麼都能濕但不能濕保暖衣物） 8.迫降裝備（天幕一張-團隊、天幕是用來包而不是搭、個人用大垃圾袋代替、搭配爐頭使用） 9.醫藥包（小傷不處理無妨、大傷無法處理） （1）彈繃（固定扭傷） （2）透氣膠帶（貼水泡熱點） （3）少量凡士林（防燒檔） （4）強力止痛藥 （5）抗過敏藥：vena 50mg、Epi pen
七、［體能］ 1.單攻特性：長時間低強度、有氧閾值內、燃燒脂肪為主 2.心肺訓練 （1）心肺耐力=跑量 （2）週跑量=可以跑的里程數 （3）耐力訓練之後要提升速度：間歇跑、跑樓梯 （4）一週一次超過半天的山徑 3.肌力訓練 （1）肌耐力 （2）最大肌力 （3）力量耐力* 4.肌力動作 （1）分腿蹲、後腳抬高蹲 （2）單腳直膝硬舉 （3）核心穩定（棒式、側棒、農夫走路） 5.供能系統 空腹跑步訓練